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L'allenamento con i pesi con l'obiettivo di fare crescere i muscoli è molto popolare anche tra le donne oggi.

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Il più importante è quello del peso : non spaventarti delle variazioni che potrai osservare sulla bilancia. Gli uomini hanno quindi da 6 a 60 volte più testosterone in corpo che le donne.

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Vedi, fino a quando non cominci a somministrare testosterone, non potrai ottenere grandi muscoli. Le donne con montagne di muscoli hanno fatto proprio come i migliori bodyduilder maschi: assunto testosterone e steroidi anabolizzanti.

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Naturalmente ci sono anche donne che riescono a costruire massa muscolare in un modo superiore alla media. Eccezioni alla norma ci sono sempre.

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Questi casi sono dotati di una costituzione di base straordinaria:. Dieta magra massa femminile forse sentito che con l'allenamento con i pesi potresti perdere peso. Si dice che l'allenamento con i pesi consumi un sacco di calorie e l'ulteriore massa muscolare aumenti anche il metabolismo basale, che ti farebbe bruciare più calorie ogni giorno.

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Sfortunatamente qui alcune cose vanno in modo diverso. Quindi in fila:. È vero che l'allenamento con i pesi brucia calorie perché è in definitiva un'attività fisica impegnativa.

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Ovviamente questo non aumenta il consumo di calorie in altezze da record. Calcola un consumo di calorie pari a kcal per allenamento.

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A paragone: un'ora di allenamento aerobico consuma circa kcal. Che dire del più alto metabolismo basale?

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Esso aumenta per ogni chilo di massa muscolare di solo 13 kcal circa al giorno, quindi molto poco. Naturalmente si considera qualche caloria extra se questo chilo in più lavora i muscoli.

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Inoltre essendoci più massa muscolare il corpo consuma più energia per potersi muovere. Ma questi due punti non hanno un gran peso.

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Tra l'altro per costruire i muscoli è necessario un surplus calorico, il che vuol dire che bisogna assumere più calorie di quante se ne brucino. Quindi non perderai peso, ma piuttosto ne prenderai.

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Inoltre: i muscoli sono più pesanti del grasso e quindi il corpo poterebbe aumentare di peso ma non di dimensioni. Come risolvi questo problema?

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Alla fine vuoi avere un corpo forte ma snello La soluzione è in due fasi: dopo la fase I in cui dieta magra massa femminile i muscoli ed eventualmente metti anche un po' di grasso, cominci la fase II per liberarti del grasso mantenendo comunque i muscoli. Puoi farlo continuando l'allenamento con i pesi e cominciando una dieta ricca di proteine.

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Se invece scegli di mangiare grassi cattivi, il tuo potenziale di prestazioni fisiche e mentali a lungo termine sarà destinato a calare.

Assumendo integratori alimentari è infatti possibile ottimizzare ulteriormente i processi dello sviluppo muscolare.

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Innanzitutto bisogna calcolare il proprio TDEE, ovvero dobbiamo stimare il dispendio calorico giornaliero. Per far questo partiamo dal calcolo del REE calorie che consumiamo a riposo, il cosiddetto metabolismo basale.

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Dieta magra massa femminile calcolare il vostro TDEE consumo totale giornaliero di energia dovrete multiplicare il REE per un numero che dipende dalla vostra attività fisica quotidiana:. Calcolate le calorie quotidiane da introdurre, è arrivato il momento di suddividerle in macronutrienti. La suddivisione a mio avviso migliore è la seguente:.

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In pratica, prendendo come esempio una dieta da kcal, un piano alimentare potrebbe essere questo: a fianco ad ogni alimento troverete una stima dei dieta magra massa femminile in esso contenuti. Questo ovviamente è solo un esempio, potete variare gli alimenti a vostro piacere, purchè rispettiate le linee guida precedenti.

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Quali integratori prendere? Gli integratori, proprio come dice la parola stessa, devono integrare una dieta ben equilibrata e non devono MAI essere intesi come una sostituzione ad essa.

La dieta per modificare la massa muscolare è una delle richieste più frequenti da parte dei culturisti e dei bodybuilder.

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